Training nach Zyklus

Mit mehr Muskeln und Leistung durch den Zyklus

Sport und Bewegung im Einklang mit deinem Zyklus 

Unser Zyklus beeinflusst unsere körperliche Leistungsfähigkeit, Regeneration und den Muskelaufbau. 

War die bewusst, dass in den ersten beiden Zyklushälften (vom ersten Tag der Menstruation bis zum Eisprung), bei gleicher Trainingsintensität also für ca. 14 Tage, bis zu 46% mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann? 

In Hinblick auf die Wirkung der verschiedenen Hormone, die während deines Zyklus im Körper aktiv sind, kann es daher sehr sinnvoll sein, dein Training zyklusorientiert anzupassen und von deinen hormonellen Veränderungen zu profitieren.

Wieso?

Grund für den erhöhten Muskelaufbau ist der hohe Östrogenspiegel während der Follikelphase. Östrogen ist ein anaboles, also ein aufbauendes Hormon, schließlich bereitet es die Gebärmutter durch den Wiederaufbau der Schleimhaut auf die potentielle Einnistung des befruchteten Eis vor. Außerdem hilft es bei der Reparatur der Muskulatur, steigert den Stoffwechsel, regt die Bildung neuer Gefäße an und es hat generell eiweißaufbauende Effekte.

In dieser Phase unseres Zyklus können wir unser Kraftpotential zudem am besten ausschöpfen. In einer Studie fand man heraus, dass Frauen hier eine signifikant stärkere Zunahme der Maximalkraft beim Training haben. Daher ist dies eine hervorragende Zeit für intensive Workouts und Krafttraining. Außerdem fand man heraus, dass sich unsere Muskulatur in der ersten Zyklushälfte schneller regeneriert.

Und jetzt?

Das kann man sich beim Training mit intensiveren Kraftworkouts von Nutzen machen. Neben gezielten Übungen und Homeworkouts mit Squats, Liegestütz, Planks, Klimmzügen & Co. können in der Follikelphase auch Hanteln integriert werden. Und so mit mehr Kraft und Power, mehr Muskelmasse erzielen.

In der zweiten Hälfte deines Zyklus, der Lutealphase, steigt das Hormon Progesteron an. Da sich die körperliche Leistung möglicherweise leicht verringert, ist es eine gute Idee, während der Lutealphase auf intensives Intervalltraining zu setzen. Dieses Training kann kurze, aber intensive Einheiten umfassen, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Körper herausfordern. Gleichzeitig solltest du Stretching und Flexibilitätsübungen einbeziehen, um möglichen Spannungen und Krämpfen entgegenzuwirken. Beispielhafte Übungen:

  • Sprints
  • Burpees
  • High-Intensity Intervall Training (HIIT)
  • Yoga
  • Pilates
Zusammenfassung

In der 1. Zyklushälfte bzw. Follikelphase kann leichter Muskelkraft aufgebaut und sich schneller erholt werden. Rund um Deinen Eisprung, also in der Zyklusmitte, verändert sich die Dehnbarkeit Deiner Bänder und Sehnen, das Verletzungsrisiko steigt. Die Ausdauerleistung Deines Körpers ist in der 2. Zyklushälfte, auch Lutealphase genannt, etwas geringer. Fahre hier also einen Gang zurück!

Quellen:

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